תקשורת מקרבת – עקרונות ויישום מעשי

מהי תקשורת מקרבת?

תקשורת מקרבת (Nonviolent Communication - NVC) היא דרך לתקשורת המבוססת על כנות, אמפתיה והקשבה. היא מסייעת לנו להביע את רגשותינו וצרכינו, תוך יצירת דיאלוג פתוח ומכבד עם אחרים. המטרה של תקשורת מקרבת היא לחזק מערכות יחסים, להפחית קונפליקטים וליצור שיח שמקדם הבנה הדדית, בין אם בזוגיות, במשפחה, בעבודה או במסגרת טיפולית.

תקשורת מקרבת מחליפה דפוסים של ביקורת, האשמה ומגננות בגישה שמאפשרת שיח מכבד, בהירות רגשית וקבלת האחר.

המודל של תקשורת מקרבת – ארבעת המרכיבים

1.  התבוננות ללא שיפוט.

2. להפריד בין העובדות למה שאנחנו מפרשים מהן.

3. לשים לב למה שקרה בפועל, מבלי להוסיף הערכות או ביקורת.

4. לדוגמה: במקום "אתה אף פעם לא מקשיב לי!", לומר "שאלתי אותך שאלה ולא קיבלתי תשובה".

5. זיהוי והבעת רגשות.

6. להביע רגשות ישירות וללא האשמה.

7. לא לבלבל רגשות עם מחשבות או פרשנויות על ההתנהגות של האחר.

8. לדוגמה: "אני מרגיש מתוסכל" במקום "אני מרגיש שאתה מתעלם ממני" (שהוא כבר שיפוט).

   
   

להבנה של רגשות ולכלי לזיהוי וביטוי רגשות לחצו כאן

3. זיהוי הצורך מאחורי הרגש.

4. כל רגש נובע מצורך שמתקיים או לא מתקיים.

5. הבנת הצורך מאפשרת לנו להסביר מה באמת חשוב לנו.

6. לדוגמה: 

   • "אני מרגיש לבד" → צורך: קרבה, חיבור

   • "אני כועס כשאתה מאחר" → צורך: ודאות, אמון, כבוד לזמן שלי

     
     

להבנה של צרכים ולרשימת צרכים אפשריים לחצו כאן

4. בקשה ברורה ומעשית.

5. להגדיר במדויק מה אנחנו מבקשים מהצד השני, בלי דרישות או ציפיות מעורפלות.

6. לדוגמה: "תוכל להקדיש לי 10 דקות להקשבה עכשיו?" במקום "אני רוצה שתקשיב לי יותר!"

   
   

כיצד לנהל תקשורת מקרבת בפועל?

לדבר בלשון "אני"

✅ "אני מרגיש מתוסכל כשאני לא מקבל תשובה"

❌ "אתה תמיד מתעלם ממני!"

להכיר בכוחה של הפרשנות

✅ "כשאני שומע אותך אומר כך וכך, אני מפרש את זה כ..."

❌ "כשאתה אומר את זה, אתה מתכוון לפגוע בי!"

להשתמש בשפה מכלילה (כלמר בחוויה אישית)

✅ "כשצועקים עליי, אני מרגיש חסר ביטחון"

❌ "כשאתה צועק עליי, אתה לא מכבד אותי!"

להתמקד בחוויה של האחר בנפרד מאיתנו

✅ "אני רוצה להבין מה אתה חווה"

❌ "אתה מגיב ככה כי אני אמרתי משהו לא בסדר?"

לנסח בקשות חיוביות

✅ "אני רוצה שנמצא יחד פתרון שיעבוד לשנינו" או "אשמח אם תוכל לתת לי כמה דקות לחשוב כשאני כועס"

❌ "אני לא רוצה שנריב יותר" או "אל תפריע לי כשאני כועס"

הימנעות מטעויות נפוצות – ארבעת "פרשי האפוקליפסה"

ג'ון גוטמן זיהה במחקריו ארבעה דפוסים הרסניים שמנבאים יחסים כושלים:

1. ביקורת – מתקפה על האופי של האדם במקום על מעשה מסוים.

   ✅ "אני צריך יותר עזרה בבית"

   ❌ "אתה תמיד עצלן ולא עושה כלום!"

   
   

2. האשמה (או התגוננות) – משליכה אחריות על האחר במקום לקחת אחריות אישית.

   ✅ "אני מרגיש פגוע כשאתה לא עונה לי"

   ❌ "בגללך אני מרגיש חסר חשיבות!"

   
   

3. זלזול – פוגע בערכו של הצד השני ויוצר ריחוק רגשי.

   ✅ "אני רוצה שנדבר בכבוד אחד לשני"

   ❌ "אתה פשוט לא שווה את הזמן שלי"

   
   

4. סטונוולינג ( Stonewalling התנתקות רגשית) – הימנעות משיחה ומגע במקום להתמודד.

   ✅ "אני צריך רגע הפסקה, בוא נדבר שוב עוד שעה"

   ❌ שתיקה ממושכת, בריחה מהשיחה, יציאה מהחדר ללא חזרה

איך ליישם תקשורת מקרבת בזוגיות ובטיפול?

1.  הצבת כללי שיחה ברורים

   הסכימו מראש שכל אחד ידבר בתורו, בלי הפרעות.

   אפשר להשתמש במשפטים כמו: "אני רוצה לדבר ולהיות בטוח שתשמע אותי עד הסוף".

2.  העצמת ההקשבה האמפתית

   חזרו על מה שהשני אומר במילים שלכם כדי לוודא שהבנתם.

   לדוגמה: "אם אני מבין נכון, אתה מרגיש לחץ כשאני מאחר הביתה?"

3. יצירת קרבה אחרי ריב

   נסו לראות את החוויה של האחר ולהגיב ממקום אמפתי.

   "אני מבין שזה פגע בך, לא הייתה לי כוונה כזו" במקום "די, אתה מגזים!"

4. פיתוח הרגלי בקשה במקום דרישה

   במקום "אני דורש שתפסיק לדבר אליי ככה!", לומר "זה מאוד חשוב לי שנדבר בכבוד, תוכל לשים לב לזה?"

5.  עבודה יומית על תקשורת מקרבת

   הגדירו רגע ביום שבו אתם מתאמנים על תקשורת מקרבת.

   לדוגמה: כל ערב לשאול את בן/בת הזוג "מה היה חשוב לך היום?" ולתת הקשבה מלאה.

חשוב להגיד ולהיות אפתיים גם לכך שזה לא תמיד אפשרי, אני לא חושב שהאמירה הזאת צריכה להסיר מאיתנו אחריות לנסות ולהשתמש בתקשורת המקרבת בכל הזדמנות. אבל יש לתזמן שיחות לזמנים שיאפשרו אותה, צריך להיות מודעים לכך שאנחנו וגם הצד השני נמצאים במצב שמאפשר תקשורת מקרבת ומכווננים לקיים אותה. 

לסיכום – תקשורת מקרבת היא לא רק כלי לשיפור מערכות יחסים – היא דרך חיים שמקדמת הבנה, כבוד וצמיחה רגשית.

 ✔ מאפשרת תקשורת רגועה וברורה

✔  מפחיתה קונפליקטים והסלמה רגשית 

✔ מקרבת בין בני זוג, חברים ועמיתים לעבודה

✔  מעצימה תחושת קרבה וחיבור רגשי

ככל שתתרגלו יותר את העקרונות האלו, תגלו שהשיח הופך פתוח יותר, מכיל יותר, ומאפשר הבנה אמיתית – גם ברגעים מאתגרים.